Sobre mí Bienvenido a mi blog Desde mis zapatillas. Como entrenador personal iré publicando artículos relacionados con el deporte, material recomendado para realizarlo y noticias de actualidad.
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 Suele ser una relación inversa. La variación de las cargas resulta fundamental para conseguir los objetivos deseados en musculación, culturismo y fitness, pero debe hacerse de acuerdo a una regla: es necesario concentrarse en el volumen total del entrenamiento y no abusar del entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad se define como el porcentaje máximo con el que realizamos una repetición o como el momento en que el músculo alcanza el fallo y no puede seguir moviendo el peso por él mismo sino mediante una ayuda externa. La alta intensidad exige tanta energía de nuestro cuerpo que abusar de ella nos lleva al sobreentrenamiento. Leer más…
 ¿POR QUÉ Y CUÁNDO ESTIRAR?
Llamamos estiramiento a la puesta en tensión, alargamiento o
elongación de estructuras óseas, músculos, tendones, cápsulas articulares,
ligamentos, piel, etc.
Este artículo se centra en los estiramientos
musculares y de unidades miotendinosas (unión tendón-músculo). Leer más…
 Este problema es
bastante común por la sencilla razón de que muchos deportistas son incapaces de
aceptar que entrenar demás les pueda hacer daño, se sale de su lógica.
Un error en el que caemos además con demasiada facilidad, debido a nuestra
capacidad de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de
síntomas indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que
la persona se estanca.
Quizás esto pueda parecer un poco exagerado, pero ¿quién no conoce a alguien o a uno mismo que después de unas semanas de ausencia se reincorporan con mejores condiciones y más ganas de entrenar? A veces este cansancio puede ser más psíquico que físico. Leer más…
 ¿Por qué debería hacer ejercicio?
El aumento en la actividad física ( deporte) puede darle una
vida más larga y mejorar su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las
enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta
la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una
buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.
Leer más…
 Se denomina agujetas al dolor muscular
punzante, intenso y localizado que se produce después de una actividad física
para la que el músculo no estaba preparado. Leer más…
La debilidad de algunos músculos puede afectar a la técnica de carrera.
Descubre los cinco músculos problemáticos y nuestras soluciones. Leer más…
Rutina de Estiramientos para las Piernas (Extremidades Inferiores) en Corredores de Resistencia
RESUMEN
El pedestrismo es un deporte popular realizado por individuos de todos los niveles de destreza. Los atletas que entrenan para competir en carreras (5km o más) pueden tener riesgo de sufrir ciertas lesiones por sobreuso en las extremidades inferiores. Los corredores deberían tomar consciencia respecto de los factores de riesgo que pueden contribuir a las lesiones por sobreuso.
Palabras Clave: Lesión por Sobreuso, Pedestrismo, Factor de Riesgo, Flexibilidad.
El pedestrismo es un deporte popular realizado por individuos de todos los niveles de destreza. Los atletas que entrenan para competir en carreras (5km o más) pueden tener riesgo de sufrir ciertas lesiones por sobreuso en las extremidades inferiores. Los corredores deberían tomar consciencia respecto de los factores de riesgo que pueden contribuir a las lesiones por sobreuso.
Factores de Riesgo
Los errores de entrenamiento tales como los cambios en el kilometraje o en la intensidad del entrenamiento, la utilización de un calzado inapropiado, o correr sobre superficies desparejas pueden derivar en fracturas por estrés, en el denominado síndrome tibial medial, en contracturas musculares, en el síndrome de la banda iliotibial (banda IT), o en tendinitis (2).
La falta de flexibilidad puede contribuir a algunas de las lesiones relacionadas con la carrera. En un estudio, los investigadores hallaron que los corredores tienden a tener los músculos isquiotibiales y el soleo (pantorrilla) más rígidos que los no corredores (3).
Evitar los errores de entrenamiento, mantener o mejorar la flexibilidad, e incrementar la fuerza de la musculatura central y de las extremidades inferiores pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión debida a la carrera. En este artículo se expondrá un programa para el entrenamiento de la flexibilidad para los miembros inferiores destinado a corredores de resistencia.
Si usted experimenta una lesión relacionada con la carrera, consulte con su médico. Si se realiza de manera apropiada, usted también puede beneficiarse con el tratamiento y el análisis de video que llevan a cabo los terapeutas deportivos.
Estiramientos
Las investigaciones actuales recomiendan que se realice la rutina de estiramientos estáticos al finalizar la sesión de entrenamiento (1). Cuando este realizando los estiramientos, comience estirando suavemente y manteniendo la posición durante 30 segundos. En general se considera que el mantenimiento de la posición durante 30 segundos produce mayores beneficios que los estiramientos realizados con períodos más cortos de estiramiento. Este programa en particular, no promueve la utilización de estiramientos balísticos (rebotes)
Isquiotibiales
Los isquiotibiales consisten de 3 músculos cuya inserción proximal se encuentra en la parte posterior de la pelvis y con inserciones en el fémur y en la tibia. El estiramiento de los músculos isquiotibiales puede llevarse a cabo en diferentes posiciones. Si se realiza el estiramiento en posición supina, coloque una cuerda (aproximadamente de 8 ft) por alrededor del pie y levante la pierna hacia arriba manteniendo la rodilla extendida. Trate de tirar con la punta de los pies hacia su cara (Figura 1). Los isquiotibiales también pueden estirarse estando sentado. Cuando se incline hacia delante para incrementar la intensidad del estiramiento hágalo a partir de las caderas en lugar de arquear la columna (Figura 2).
Músculos Piriformes
Este músculo se origina en la pelvis y tiene su inserción distal en el fémur. Con frecuencia, los atletas que experimentan dolor en la columna lumbar o en las caderas sienten rigidez y dolor en los músculos piriformes. Los músculos piriformes pueden estirarse adoptando diferentes posiciones. Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas, cruzando una pierna por sobre la otra (Figura 3). Tire de la pierna que está por arriba hacia el hombro opuesto. Los músculos piriformes también pueden ser estirados colocando un pie sobre la rodilla opuesta, y empujando la rodilla de la pierna que queda levantada hacia adelante (Figura 4).
Estiramiento de los Flexores de la Cadera
Con el siguiente ejercicio se estiran los músculos Psoas Mayor e Ilíaco (Figura 5). El grupo del “iliopsoas” tiene su inserción proximal en la columna y la inserción distal en el fémur. Coloque la rodilla en el piso ligeramente atrasada con respecto al cuerpo. Apoye el pie opuesto en el piso de manera que se forme un ángulo de 90º en la rodilla y un ángulo de 90º entre el muslo y la cadera. Empuje hacia el frente la pierna que se encuentra adelantada mientras mantiene una apropiada posición del tronco. La contracción de los músculos abdominales (una ligera contracción isométrica de los abdominales) ayudará a mantener el tronco erguido. El estiramiento debería sentirse en la parte posterior de la cadera o del muslo de la pierna posterior.
Cuadriceps
Los cuadriceps (4 músculos) están conformados por el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medio y el vasto intermedio. Para estirar con efectividad este grupo muscular, tómese uno de los pies, llevándolo hacia los glúteos (Figura 6). Si tiene dificultades para mantener la alineación de la cadera y la espalda, coloque una toalla o una cuerda alrededor del tobillo para asistirse durante el estiramiento.
Figura 7. Estiramiento del gastrocnemio.
Figura 8. Estiramiento del soleo.
Figura 9. Estiramiento del TFL.
Tabla 1. Programa de estiramientos.
REFERENCIAS
1. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. Journal of Strength Conditioning Research 19(2):338-343. 2005.
2. O’Toole ML. Prevention and treatment of injuries to running. Medicine and Science of Sports and Exercise. Sep, 24(9 suppl): S360-S363. 1992.
3. Wang SS, Whitney SL, Burdett RG, Janosky JE. Lower extremity muscular flexibility in long distance runners. Journal of Orthopedic and Sport Physical Therapy. 17(2)102-107. 1993
El trabajo con triatletas es una
experiencia que trae muchas recompensas. Los triatletas son personas
comprometidas, entusiastas, orientadas al trabajo y con metas definidas, a las cuales
es un placer entrenar. A lo largo de los últimos diez años, sin embargo,
trabajando con triatletas de todas las edades y niveles, he hallado que hay
ciertos errores comúnmente cometidos por los triatletas durante su primer o
segundo año de entrenamiento y competición.
Estos errores se cometen frecuentemente
debido a que los triatletas son tan entusiastas y determinados a tener buenos
resultados, que a menudo toman atajos o realizan pobres decisiones de
entrenamiento en base a anécdotas más que a la inteligencia y a la lógica.
La prevención es una forma de evitar estos
errores, por lo cual aquí están los diez errores más comunes cometidos por los
triatletas de manera que usted pueda evitarlos:
Leer más…
 Desarrollar los músculos
significa más bastante más que entrenar duro, escoger los
mejores ejercicios, trabajar en los intervalos correctos de repeticiones, dormir
suficiente y alimentarse con comidas nutritivas.
Es muy probable que seas consciente del gran número de factores
que implica entrenar correctamente, muchos de los cuales están influenciados
por las cosas que se hacen fuera del gimnasio tanto como por vuestro
entrenamiento actual. Si vuestro machaqueo pasa por un período estático o no
estáis consiguiendo las ganancias pretendidas, necesitáis revisar vuestro
programa y dar los pasos necesarios para volverlo a encarrilar. Estas son 16
maneras que permiten efectuar un esfuerzo consciente para aumentar de manera
notoria los resultados de entrenamiento. Leer más…
 La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud
pública como forma de prevención de enfermedades cronico-degenerativas
especialmente en la Tercera Edad. Los principales benefícios evidenciados
cientificamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa
corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad
ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de
oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora
del perfil de lipidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima,
imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de
medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta
etapa de la vida estan indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de
bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogimnásia o bicicleta. El
entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos
cuidados inclusive en indivíduos hipertensos o con problemas cardiovasculares.
El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención
de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilíbrio,
disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caidas. Existen
algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza
muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de
artritis severa, limitación de la mobilidad articular, amputación y pacientes
con problemas de locomoción. Para manter la independencia funcional la prioridad
de variábles que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza muscular,
equilíbrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y cambios en
el estilo de vida. Además de los protocolos específicos lo mas importante es
estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo en que el
anciano suba escaleras, permanezca mas tiempo de pie, haga contracciones de la
musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide del jardin, cuide de
la casa y evite usar el control remoto. Leer más…
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